A délutáni kimerültségnek biológiai okai is vannak, ám bevethető ellene néhány egyszerű módszer.
Ha alig múlt el az ebéd, és máris ásítozol, nem vagy egyedül: a délutáni fáradtság a legtöbb embert érinti, és önmagában nem feltétlenül utal betegségre. A „kajakóma” vagy a koncentráció csökkenése sokszor a belső biológiai óránk természetes működésének a része. Néhány apró életmódbeli trükkel azonban csökkenthető a napszakhoz kötött teljesítmény-visszaesés.
A délutáni fáradság hátterében több ok is állhat
A szervezet cirkadián ritmusa – vagyis a biológiai belső óra – két fő mélypontot hoz a nap folyamán: az egyik hajnaltájt jelentkezik, a másik pedig kora délután, 13 és 15 óra között. Ilyenkor természetes, hogy csökken az éberség és romlik a koncentráció.
Ehhez társulhat az ebéd utáni vércukor-ingadozás: ha sok gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztunk, a vércukorszint hirtelen emelkedik, majd lezuhan, ami bágyadtságot okozhat. Mindezt tovább fokozhatja a kevés alvás, a rossz alvásminőség, illetve a nem megfelelő folyadékbevitel is.
Tudományos háttér: nem csak a ritmus és az étkezés számít
Egy friss kutatás szerint a délutáni fáradtság mögött ráadásul nemcsak a cirkadián ritmus vagy az ebéd utáni vércukor-ingadozás állhat, hanem biológiai tényezők is. Több, mint hatezer embernél vizsgálták az anyagcsere során keletkező apró molekulákat, az úgynevezett metabolitokat. A több száz vizsgált metabolit közül hét mutatott egyértelmű kapcsolatot a nappali álmosság mértékével. Ez arra utal, hogy a fáradtság érzete részben a szervezet biokémiai folyamataiból is fakadhat – vagyis nem csupán életmódbeli-, vagy típus kérdés.
Egy kis délutáni alvás is segíthet, de csak ha rövid ideig tart Fotó: Dreamstime
Hogyan lehet átvészelni?
A délutáni fáradtság ellen nincs egyetlen varázstrükk, de több apró módszer is segíthet:
- Mozgás: egy rövid séta vagy pár perces nyújtás, lépcsőzés élénkíti a keringést és oxigénnel látja el az agyat.
- Hidratálás: sokan nem is sejtik, mennyire gyakori, hogy a bágyadtság hátterében a dehidratáció áll. Egy pohár víz gyors frissítő lehet.
- Könnyebb ebéd: fehérjében, zöldségben gazdag, mérsékelt szénhidráttartalmú ételek kevésbé okoznak vércukor-ingadozást.
- Fény és friss levegő: ha tehetjük, töltsünk pár percet kint vagy engedjünk be több természetes fényt, ami jelzi az agynak, hogy még nappal van.
- Rövid szunyókálás: egy 10–20 perces pihenő bizonyítottan frissíti a memóriát és a reakcióidőt. Ennél hosszabb alvás viszont már álmosítóbb lehet.
- Kávé vagy tea: a koffein sokaknak beválik, másoknál viszont fokozza a nyugtalanságot vagy zavarja az esti alvást. Érdemes egyénileg kitapasztalni, velünk mit tesz a kávé.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
Ha a délutáni fáradtság mértéke szokatlanul erős, állandósul, vagy más tünetekkel társul – például alvászavarral, hangulati ingadozással, koncentrációs problémával –, érdemes orvosi kivizsgálást kérni. Olykor vérszegénység, pajzsmirigybetegség, vitaminhiány vagy más egészségi ok is állhat a háttérben.
A délutáni fáradtság nem betegség, hanem a szervezet természetes ritmusának része. Néhány egyszerű szokással – mozgással, megfelelő étkezéssel, hidratálással és pihenéssel – jelentősen enyhíthető. A koffein is lehet segítség, ha mértékkel és a saját szervezetünk jelzéseit figyelembe véve fogyasztjuk.
Források:
Mayo Clinic Staff. (2023). Fatigue: Causes. Mayo Clinic
Verywell Health — Peters, B., MD. (2024). Reasons for Fatigue and Constant Tiredness. VH
Faquih, T. et al. (2025). Steroid hormone biosynthesis and dietary related metabolites associated with excessive daytime sleepiness. EBioMedicine. PubMed
Ha érdekel néhány tipp az általános kimerültség leküzdésére is, ezt a cikket ajánljuk.
Kövessen minket a Weborvos Facebook csatornáján is!