Muszáj életmódot váltanod? Így lehetsz sikeres a szakértő szerint

A kezdeti elszántság ellenére nehéz hosszú távon fenntartani az életmódváltást, ha te is ezt tapasztalod, nem veled van baj. A kudarcok oka gyakran nagyon is összetett – testi, pszichés és környezeti tényezők együttese.

Sokan élünk többé-kevésbé tartós stresszállapotban. Életünk állandó alkalmazkodás, a munka, család, étidő háromszögében próbálunk lavírozni. Korunkra jellemző, hogy sok a bizonytalanság mind gazdasági szempontból, mind bolygónk jövőjét illetően. Mivel saját egészségmegőrzésünk – az elegendő, jó minőségű alvás, a tudatos táplálkozás, a rendszeres mozgás és a szűrővizsgálatokon való részvétel – általában a lista végére szorul, állapotunk is egyre romlik az évek múlásával. Mindez hosszú távon stresszrendszerünk túlaktiválódásához vezethet. Ez a „túlélő üzemmód” biológiailag nem kedvez a hosszú távú tervezésnek és az önszabályozásnak. Ilyenkor az életmódváltás nem prioritásként, hanem újabb terhelésként jelenik meg, még akkor is, ha pontosan tudjuk, hogy "mi tenne jót”.

A túlzott elvárások csapdája

Sokan úgy vágnak bele a változtatásba, hogy radikális, mindenre kiterjedő célokat tűznek ki maguk elé. Ez rövid távon motiváló lehet, de mivel kevesek számlájára érkezik egyúttal hollywoodi sztárfizetés, személyi asszisztenssel és edzővel, szakáccsal és saját medencével a kertben, gyakran fenntarthatatlan. A túl magas elvárásokkal járó kudarcélmények gyorsan aláássák az önbizalmat, és megerősítik azt az érzést, hogy „nekem ez úgysem megy”. A viselkedésváltozással foglalkozó kutatások szerint a fokozatosság és a személyre szabott célkitűzés lényegesen nagyobb eséllyel vezet tartós eredményhez, mint az egyszerre mindent megváltoztató megközelítés.

Környezet: szövetséges vagy akadály

Az életmódváltás soha nem izolált döntés. A családi szokások, a munkahelyi terhelés, a már említett anyagi lehetőségek vagy épp az egészségügyi ellátórendszerhez való hozzáférés mind befolyásolják, mennyire kivitelezhető a változás. A támogató környezet csökkenti a terhet, míg a gátló közeg folyamatos alkalmazkodásra kényszerít. Nem véletlen, hogy a szakirodalom is egyre inkább hangsúlyozza: az az életmódváltás nem egyéni projekt, hanem rendszer-szintű kihívás.

Mi segíthet mégis?

A tartós változás sokszor apró, reális lépésekből épül fel. Olyan célokból, amelyek illeszkednek az aktuális állapothoz, és nem a „majd ha jobban leszek” jövőbeli énjére építenek. Az önmagunkkal szembeni együttérzés, a rugalmas tervezés és a visszaesések normalizálása mind csökkentik a feladás esélyét. Fontos felismerés lehet az is, hogy a kudarc nem a motiváció hiányának bizonyítéka, hanem gyakran annak jele, hogy túl nagy terhet próbálunk egyszerre elbírni.

Folyamat, nem döntés

Lássuk bel, az életmódváltás ritkán egyetlen elhatározás eredménye. Sokkal inkább hosszú folyamat, amelyben újra és újra igazítani kell az elvárásokat a testi és lelki realitásokhoz. Ehhez idő, támogatás és gyakran szakmai segítség is szükséges. A tartós változás nem látványos fordulatokban, hanem csendes, fenntartható elmozdulásokban mérhető – és ezek önmagukban is értékesek.

Nagy segítség lehet életmódváltásban a coaching

A célok elérését támogató coachingban hangsúlyt fektetünk a motiváció tisztázására első lépésként. Mennyire szeretnéd elérni azt a bizonyos célt? Egy tízes skálán hányasra tennéd? Az a jó, ha minél magasabb számot mondasz, mert motivációd mértéke a folyamat motorja. Változtatni mindig nehéz, de csak úgy mellékesen foglalkozva az üggyel, nem valószínű, hogy sikerrel jársz. Ha problémát szeretnél megoldani, próbáld meg átfogalmazni céllá.Ezután írd le a célodat úgy, hogy az lehetőleg konkrét, mérhető és személyes legyen. Olyasvalami, amire befolyással bírsz, és ami mellé határidőt is tudsz rendelni.  

Kérdések, amelyeket érdemes feltenni magadnak

Steve De Shazer megoldásközpontú coachingja szerint a következő kérdések segíthetnek:

• Miért fontos számodra ez a cél? Mivé válsz, ha eléred?
• Képzeld el magadat úgy, hogy már el is érted célodat. Miből látszik ez rajtad?
• Maradj az iménti képnél. A célod megvalósulásának első reggelénél. Hogyan alakul most a napod? Mi változott? Hogy érzed magad? Mit teszel? Mi mindenre és ki mindenkire lesz hatással ez a változás?
• Mit csinálsz másképp akkor, amit most még nem csinálsz? 
• Egy tízes skálán hányason állsz jelenleg, ha 0 a célodtól legtávolabbi pont, és 10, amin már el is érted azt?
• Voltál már ennél közelebb is? Ha igen, mi volt más akkor az életedben, benned? Mit csináltál másként? És mit ugyanúgy, ahogyan most?
• Mi az, ami már ezen a ponton megvan, és már most akár csak egy kicsit úgy működik, ahogyan a 10-esen szeretnéd?
• Miből fogod észrevenni, hogy előrébb léptél ezen a skálán, és miből fogják mások meglátni rajtad?
• Mi ad bizalmat és megerősítést ezen az úton?
• Mi volt a legutóbbi olyan cél, amelyet elértél? Mi segített neked ebben? Ezeket az eszközöket, erőforrásokat hogyan tudnád a jelenlegi célod szolgálatába állítani?
• Milyen erőforrásaid vannak? Gondold át a következők mentén: kapcsolatok, készségek, tudás, tapasztalat, test, hit, érzések, sikerélmények, kudarcok (amikből tanultál), vágyak, célok
• Mit tehetnél meg már ma annak érdekében, hogy elérd a célodat, illetve érdemes lehet-e kisebb részekre bontani azt? 

A vödrökre köss lufit, vagyis készíts haditervet

Más coaching modellek, így a GROW vagy a 7C azt is javasolják, hogy vizsgáld meg alaposan, milyen akadályok nehezítik a dolgodat. Ezek lehetnek akár belső akadályok: észrevétlenül magadnak címzett mondatok például („Úgysem tudom megcsinálni!”, Megérdemlem ezt a tábla csokit!”), érzések, hiedelmek, és lehetnek külső körülmények is. Mick Cope, a 7C modell megalkotója Vödrök és Lufik módszere szerint minden, akár gondolatban, akár érzésben vagy cselekedettel visszahúzó jelenség – vödör – mellé rendelj lufit, vagyis nyugodt körülmények között találd ki, mit fogsz tenni, amivel kihúzod kísértőd méregfogát.

A környezetedben megbúvó akadályokról is gondolkozz el egyenként – hogyan tudnád kiküszöbölni azokat? Ezután jöhet az akcióterved. Ötletelj, először akár a realitást félretéve, hogy miként fogod elérni, amit szeretnél, majd válaszd ki a megvalósítható és legjobbnak tűnő lépéseket. Mi következik ezután? Milyen támogatásra van szükséged? Honnan és hogyan szerzed meg ezt a támogatást?

Ha fejben megalapozod az életmódváltást és lépésről lépésre haladsz, nagyobb valószínűséggel valósítod meg, amire vágsz, és amire testednek, lelkednek szüksége van.

Források:

• Mindfulness – Sirois FM, Hirsch JK – Self-Compassion and Adherence in Five Medical Samples: The Role of Stress
• Dialogues in Clinical Neuroscience – McEwen BS – Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain
• Applied Psychology: An International Review – Lippke S, Ziegelmann JP – Theory-Based Health Behavior Change: Developing, Testing, and Applying Theories for Evidence-Based Interventions