Még ha csak hétvégén is sportolsz, az egészséged profitál belőle

A fizikai aktivitás egészségvédő hatása régóta ismert: csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és egyes daganatok kockázatát, javítja a mentális jóllétet, és hozzájárul a hosszabb élethez. De mi a helyzet azokkal, akik a hétköznapok során nem tudnak rendszeresen edzeni, és csak hétvégén jut idejük a mozgásra? A legújabb kutatások szerint a „hétvégi sportolók”, akik a heti ajánlott testmozgásmennyiséget egy-két nap alatt teljesítik, meglepően hasonló egészségügyi előnyökre számíthatnak, mint azok, akik a mozgást a hét egészére osztják el.

Miért számít az összmozgás mennyisége, nem az eloszlása?

Hagyományosan az aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy a heti 150 perc fizikai aktivitást osszuk el több napra, például napi 20–30 percre. Ugyanakkor a kutatások azt mutatják, hogy ez nem feltétlenül szükséges, ha a teljes mennyiség megvan. A UK Biobank adatait felhasználó tanulmány szerint azoknál, akik a heti minimális ajánlást elérték, függetlenül attól, hogy ezt egy-két nap alatt (hétvégi mintázat) vagy több napra elosztva tették, jelentősen csökkent az összes okból bekövetkező halálozás kockázata. A hétvégi sportolók például 32 százalékkal alacsonyabb kockázattal éltek az összes okból bekövetkező halálozás tekintetében, miközben a rendszeresen aktívak körében is hasonló, 26 százalék körüli csökkenés volt megfigyelhető az inaktívakhoz képest.

A legújabb kutatás eredményei

Egy friss tanulmányban több mint 89 000 brit felnőtt fizikai aktivitását vizsgálták accelerométerekkel, amelyek objektíven rögzítették a mozgásmintákat. Őket három csoportra osztották: inaktívak, hétvégi harcosok és rendszeresen aktívak.

Főbb megállapítások:

• Mindkét aktív csoportban jelentősen alacsonyabb volt a betegségek és halálozások aránya, mint az inaktív csoportnál.
• A hétvégén sportolóknál az összes okból bekövetkező halálozás kockázata 32 százalékkal volt alacsonyabb, a szív- és érrendszeri betegség miatti halálozás 31 százalékkal, és a rák miatti halálozás 21 százalékkal volt alacsonyabb a nem aktívaknál.
• Hasonlóan a rendszeres aktívaknál is csökkent a kockázat (26 %, 24 % és 13 %).
• Nem találtak statisztikailag szignifikáns különbséget a hétvégi és a heti szinten aktív csoportok között a halálozási kockázat tekintetében.

A tanulmány eredményei megerősítik azt a gondolatot, hogy nem az edzések eloszlása számít, hanem az összmennyiség, amelyet a hét folyamán végezünk.

Miben nem teljesen azonosak a két edzésminta előnyei?

Bár a halálozási és a betegségek kialakulásának kockázata tekintetében a hétvégi és a rendszeresen elosztott edzésminták hasonló eredményeket mutatnak, bizonyos szempontokban különbségek adódhatnak. A szakértők szerint azoknál, akik a javasolt heti 150 perc testmozgást jellemzően egy-két napra sűrítik, kissé nagyobb lehet az izom- és ízületi sérülések kockázata, különösen akkor, ha elmarad a megfelelő bemelegítés, vagy a terhelés hirtelen túl intenzívvé válik. Emellett az eddigi vizsgálatok elsősorban a halálozási kimenetekre fókuszáltak, miközben más egészségügyi mintázatok – például a testösszetétel változása, a regeneráció minősége vagy a közérzet alakulása – kevésbé feltártak. A hosszú távú hatásokat tovább árnyalhatják az edzés intenzitása, az étrend és az egyéni regenerációs szokások is, amelyekre a hétvégi edzésmintázat önmagában nem ad egyértelmű választ.

Hogyan mozogj hatékonyan hétvégén?

A vizsgálatok során több mint 200 különböző betegség kockázatát elemezték, és azt találták, hogy azoknál, akik elérték a heti ajánlott minimum 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív testmozgást, a betegségek előfordulása szignifikánsan alacsonyabb volt, függetlenül attól, hogy ezt egy-két nap alatt vagy több napra elosztva teljesítették. Különösen jelentős kockázatcsökkenést figyeltek meg a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és az alvási apnoe esetében, vagyis olyan állapotoknál, amelyek szorosan összefüggenek az életmóddal és az anyagcsere-egészséggel. Azok számára, akik időhiány miatt elsősorban hétvégén tudnak sportolni, fontos a tudatos tervezés. Minden edzést érdemes alapos bemelegítéssel kezdeni, mivel a ritkább, de hosszabb vagy intenzívebb mozgás nagyobb terhelést jelenthet az izmok és ízületek számára. A hosszú távú siker kulcsa az is, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amely örömet okoz. A tudomány jelenlegi állása szerint tehát a hétvégi sportolás is hatékony lehet: ha a heti ajánlott mozgásmennyiség teljesül, a szervezet hasonló egészségügyi előnyöket élvezhet, mint a rendszeres, mindennapos edzés esetén, ami különösen biztató azok számára, akik a hétköznapokban nehezen tudnak időt szakítani a testmozgásra.

Forrás:

• Journal of the American Heart Associaton - Dan-Qing Liao, Honog-Min Li: Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death
• Journal of the American Heart Association - Shinwan Kany, Mostafa A. Al-Alusi: Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health
• UK Biobank - Weekend workouts are as good as daily exercise