Új kutatási eredmények az időszakos böjt hatékonyságáról és biztonságosságáról

Egy amerikai kutatás szerint a 24 óránál rövidebb időszakos böjt nem csökkenti az ember mentális teljesítményét az evés nélküli időszakokban, mert az emberi test alkalmazkodik a böjtöléshez azzal, hogy zsírégetéssel fedezi energiaigényét. Kutatásaik  kimutatták, hogy a rövid távú böjt segít a fogyásban, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a gyulladásokat.

Az időszakos böjt nem csökkenti az ember mentális éberségét 

Az emberek gyakran attól tartanak, hogy ha böjtölnek, nem tudnak hatékonyan koncentrálni a munkára vagy a tanulásra, azonban az eredmények azt mutatják, hogy a legtöbb felnőtt esetében a rövid távú böjtölés valószínűleg nem gyakorol jelentős hatást a mentális éberségre. A kutatók azonban megjegyezték, hogy a gyermekek és serdülők esetében a böjtölés során bizonyos mértékben megfigyelhető volt a mentális képességek romlása. Ez megerősítette, hogy fontos a gyerekek számára reggelizni iskola előtt. Az is a kérdés továbbgondolására ad okot, hogy a böjtölő felnőttek általában rosszabb eredményeket érnek el a nap későbbi óráiban végzett tesztekben. A tudósok ezért felvetették, hogy az ételhiány felerősítheti a cirkadián ritmus természetes ingadozásait.

Nem maga a böjt, hanem egyéb tényezők számíthatnak a böjt alatt

Az emberiség az élelmiszerhiányos időszakokkal együtt fejlődött, ezért logikus, hogy kognitív rendszereink állandó táplálékfelvétel nélkül is jól működnek, ugyanakkor a gyermekek sebezhetőbbnek tűnnek, ami összhangban áll azzal az eddig is ismert ténnyel, hogy kiemelkedő energiaigénnyel rendelkeznek. Az emberi test böjtölés közben ugyanakkor más energiaforrásokból merít. Christoph Bamberg és David Moreau világszerte végzett tanulmányában 3400 személy vett részt. A résztvevők többsége rendszeresen 8 és 24 óra közötti böjtöt tartott, a böjt időtartamának mediánja 12 óra volt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a böjt nem javítja, de nem is rontja a mentális teljesítményt. Három tényezőt emeltek ki, amelyek befolyásolhatják a mentális éberséget:

• a böjt időtartama,
• a kognitív teszt kontextusa (azaz nemcsak maga a feladat számít, hanem az is, milyen környezetben és milyen állapotban van a vizsgált személy),
• az egyéni jellemzők (azaz az életkor és a testösszetétel).

A kutatók azt találták, hogy az emberek általában alacsonyabb pontszámot érnek el a mentális teszteken a böjt időszakának vége felé. Ez arra utal, hogy bár a legtöbb felnőttnek nem kell attól tartania, hogy egy rövidebb böjt ronthatja a gondolkodási képességeit, bizonyos csoportokban és helyzetekben óvatosabb mérlegelésre van szükség. A glikogén – a glükóz elsődleges raktározási formája – jelenti a fő energiaforrást azok számára, akik napközben rendszeresen étkeznek. Böjt alatt ez a készlet csökkenhet, de a szervezet más energiaforrásokra tud átállni, például a zsírszövetből képződő ketontestekre. Ez az anyagcsere-rugalmasság valószínűleg kulcsszerepet játszott az éhezéses időszakok túlélésében, jóval azelőtt, hogy hatékony élelmiszer-tárolási módszerek léteztek volna – és ez a régi evolúciós alkalmazkodás máig segíti az emberi szervezet működését.

Az emberi szervezet jól alkalmazkodik, és a legtöbb ember böjt alatt is képes megtartani kognitív teljesítményét, ha a terhelés csak a rövid alvászavarhoz hasonló mértékű. Fontos azonban figyelembe venni a böjt hosszát, a feladat körülményeit és az egyéni tényezőket – például az életkort.

Az időszakos böjt előnyei

Az időszakos böjtöt úgy lehet leírni, mint egy étkezési mintát, amely az evés és a böjt időszakai között váltakozik. A legtöbb időszakos böjtprogram nem arra koncentrál, hogy az ember mit eszik, hanem arra, hogy mikor eszik. Számos népszerű böjtölési módszer létezik. Ezek közé tartoznak:

• 16/8: Ez egy 8 órás étkezési időszakot és egy 16 órás böjtölési időszakot jelent. Egyesek ezt úgy valósítják meg, hogy kihagyják a reggelit, míg mások fordítottan, a vacsorát hagyják ki, vagy korán esznek.
• 5:2: Ez a módszer azt jelenti, hogy a hét két nem egymást követő napján csak 500-600 kalóriát fogyasztunk, a többi 5 napon pedig a szokásos módon étkezünk.
• Eat Stop Eat: Ez a terv heti egy-két alkalommal 24 órás böjtöt jelent.
• A böjt alapvetően a test zsírégető módjára kapcsolja át

A böjt azért működhet, mert a szervezet reagál a hosszabb ideig tartó ételmegvonásra. Ez javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti az inzulinszintet, így a tárolt zsír könnyebben hozzáférhetővé válik. Ezenkívül a böjt elindíthatja a sejtek helyreállítási folyamatát. A helyreállítás magában foglalhatja az autofágiát, amelynek során a sejtek megemésztik és eltávolítják a bennük felhalmozódott régi és működésképtelen fehérjéket. Az időszakos böjt segíthet a fogyásban. Az egyik fő ok az, hogy a böjt eredményeként kevesebb kalóriát fogyasztunk naponta. Kutatások kimutatták, hogy a böjt alatt javuló inzulinérzékenység segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. A böjt csökkentheti a szervezetben a gyulladásokat is, amelyek a krónikus betegségek egyik fő kiváltó oka.

Hogyan gyakoroljuk az időszakos böjtöt?

Az időszakos böjtnek vannak bizonyos mellékhatásai. A legnyilvánvalóbb az éhség. De vannak mások is, mint például a vércukorszint szabályozása, az alacsony vérnyomás, a napi gyógyszeres kezelés zavara vagy az izomtömeg-veszteség. Ezenkívül az időszakos böjt nem feltétlenül a legjobb választás azok számára, akiknek étkezési rendellenességeik vannak, vagy akik terhesek vagy szoptatnak. Az időszakos böjtölés ütemezése ugyanakkor bizonyos rugalmasságot biztosít. Böjtölés közben vizet, kávét, teát és más folyadékokat is fogyaszthatunk és nem kell lemondani a napi edzésprogramról sem. Fontos, hogy tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszunk, rendszeresen mozogjunk és eleget aludjunk. Érdemes fokozatosan belevágni, kezdetben a 6-8 órás böjtölés lehet ideális, ezután következhet a 8-10 órás ablak, majd végül az optimálisabb 12-14 órás étkezési szünet is bevállalható. A nap utolsó étkezése, például a vacsora, tartalmazzon nagy mennyiségű fehérjét és zöldséget, és legyen szénhidrátban szegény, mert ezek az anyagok gyorsabban égnek el és éhségérzetet okoznak.

Forrás:

• Acute effects of fasting on cognitive performance: A systematic review and meta‑analysis — Christoph Bamberg & David Moreau, Psychological Bulletin, 2025. DOI:10.1037/bul0000492. PubMed
• Does intermittent fasting affect mental performance? A global review weighs the evidence — EurekAlert! (University of Auckland), 2025. EurekAlert!
• Bamberg C., Moreau D. (2025). Acute effects of fasting on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Psychological Bulletin, xxx(yy), pp-pp. DOI:10.1037/bul0000492. PsycNet

Ha érdekel, hogy lehet az egészséges életmódot megalapozni gyerekeknél, ezt a cikket ajánljuk.