Vitaminkalauz – melyik mire jó, és hogyan pótolhatjuk? A vízben oldódó vitaminok

Cikksorozatunk második részében a B-vitaminok, a C-vitamin és a folsav hatását, valamint természetes forrásait vesszük sorra Dr. Kálmán Éva belgyógyász szakorvos segítségével.

A vízben oldódó vitaminok kisméretű molekulák, amelyek nélkülözhetetlenek testünk megfelelő működéséhez, de mivel a szervezet nem állítja elő, és csak korlátozottan tudja raktározni-, ezért rendszeresen pótolni kell őket. Túladagolásuk kevésbé jellemző, mint a zsírban oldódó vitaminok esetében. Ebbe a csoportba tartoznak többek között a B-vitaminok, a C-vitamin és a folsav.

B1-vitamin – az energiatermelés vitaminja

A B1-vitamin (tiamin) alapvető szerepet játszik a szénhidrátok lebontásában és az energiatermelésben. Hiánya elégtelen bevitel következtében, illetve a bélben élő baktériumok fokozott felhasználása miatt alakulhat ki. Ennek következtében szív- és idegrendszeri panaszok jelentkezhetnek, például fáradtság, szívdobogásérzés vagy idegrendszeri zavarok.

Forrásai: élesztő, hántolatlan gabonák, hüvelyesek (bab, borsó), valamint különféle húsok.

B2-vitamin – az emésztés és a bőr támogatója

A B2-vitamin (riboflavin) a tápanyagok lebontásában és az energia-anyagcserében játszik fontos szerepet. Hiányát leginkább bélbetegségek vagy hosszan tartó antibiotikum-használat válthatja ki. Elégtelen bevitel esetén bőr- és nyálkahártya-elváltozások, berepedezett szájzug és fényérzékenység alakulhat ki.

Forrásai: élesztő, húsok, tejtermékek, bab és borsó.

B6-vitamin – a fehérje-anyagcsere segítője

A B6-vitamin (piridoxin) elsősorban a fehérjék lebontásában vesz részt, és fontos az idegrendszer működéséhez. Hiánya leggyakrabban a többi B-vitaminnal együtt fordul elő, tünetei lehetnek a fáradtság, ingerlékenység, vérszegénység. Régóta ismert, hogy enyhítheti a terhességi hányingert.

Forrásai: húsfélék, máj, hüvelyesek, banán, tojás.

B12-vitamin – a vérképzés és az idegrendszer védelmezője

A B12-vitamin (kobalamin) nélkülözhetetlen a vörösvértestek képzéséhez és az idegrendszer egészséges működéséhez. Hiánya ritka, mert kis mennyiség szükséges belőle, de előfordulhat szigorú vegetáriánus étrend esetén vagy gyomorműtétet követően, mivel felszívódása a gyomorban történik. Hiánytünete lehet a megaloblasztos vérszegénység és idegrendszeri zavarok.

Forrásai: húsfélék, máj, halak, tejtermékek.

C-vitamin – az immunrendszer és a kötőszövetek támogatója

A C-vitamin fontos antioxidáns, amely segít megvédeni a szervezetet a káros oxidatív folyamatoktól. Részt vesz a kollagén képzésében, ezáltal a kötőszövetek, a bőr, a fogíny és az erek egészségéhez is hozzájárul. Felfedezése Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik, aki Nobel-díjat is kapott érte. Hiánya a skorbut nevű betegséghez vezet, amelyet íny- és bőrvérzés, lassú sebgyógyulás és a fogak kihullása jellemez. Természetes forrásai közé tartozik a citrom, a narancs, a paprika, a csipkebogyó és a káposzta. Bár a C-vitamin pótlása fontos, a tartósan nagy dózisú bevitel vesekőképződés kockázatával járhat.

Forrásai: friss gyümölcsök és zöldségek, különösen citrusfélék, paprika, bogyós gyümölcsök.

A folsav – a sejtosztódás és a várandósság vitaminja

A folsav (B9-vitamin) a sejtosztódás és a vörösvértestek képződésének kulcsa. Hiánya vérszegénységet okozhat, amely fáradtsággal, sápadtsággal és gyengeséggel jár. Különösen fontos a várandósság idején, mivel a megfelelő folsavbevitel segít megelőzni a magzati idegcsőzáródási rendellenességeket. Emiatt a kismamáknak gyakran javasolt a folsav kiegészítő formában történő pótlása is.

Forrásai: leveles zöldségek (spenót, brokkoli, kelkáposzta), máj és más belsőségek, húsfélék.

A „vitamintudatosság” az egészségmegőrzés fontos eleme

A vízben oldódó vitaminok a szervezet szinte minden folyamatában részt vesznek, mégis sokszor csak akkor figyelünk rájuk, ha hiánytüneteket okoznak. Pedig pótlásuk legtöbbször nem bonyolult: ha több friss zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest és teljes értékű gabonát építünk be a mindennapi étrendünkbe, már sokat tettünk az egészségünkért. A „vitamintudatosság” az étrend összeállításakor hosszú távon is hozzájárul egészségünk megőrzéséhez.

A vitaminokról szóló cikksorozat első része a zsírban oldódó vitaminokról szól.