"Most tél van és csend és hó és halál"

Ahogy rövidülnek a nappalok, lejjebb kúszik a hőmérséklet és egyre kevesebb a természetes fény, sokak hangulata válik borúsabbá, fáradékonyabbak lehetünk, és a társas programokra is csökkenhet az igényünk. A köznyelvben gyakran így konstatáljuk a jelenséget: „Téli depresszióm van.” De vajon létezik-e valóban téli depresszió, és ha igen, milyen biológiai, kulturális vagy pszichés folyamatok állnak mögötte?

Mi történik a szervezetben ilyenkor?

A téli hangulati változásoknak a szervezet fényhez igazodó működése az egyik fő magyarázata. Az alacsony napsütéses óraszám megváltoztatja a cirkadián ritmust, amely befolyásolja a melatonin és a szerotonin termelődését. A melatonin – a „sötétség hormonja” – ilyenkor hosszabb ideig szintetizálódik, ami fokozza az álmosságot és csökkentheti a motivációt. A szerotoninszint ugyanakkor csökkenhet, ami érzékenyebb egyéneknél negatív hangulatot okozhat. A jelenséget klinikailag szezonális affektív zavarnak (SAD) nevezik, amely a depresszió egyik altípusa. Fontos azonban kiemelni, hogy nem minden nyárimádó érintett: a populáció kb. 1–5 százalékánál alakul ki valódi SAD, míg sokan csupán átmeneti, enyhébb téli levertséget élnek meg.

Miért nem lesz mindenki depressziós a télen?

A depresszió kialakulása nem csak külső hatásokon múlik. A genetikai hajlam, az idegrendszer sajátos érzékenysége, valamint korábbi életesemények egyaránt befolyásolják.

Ezért fordulhat elő, hogy

• aki nem hajlamos depresszióra, annál nagy terhelés sem vált ki tartós hangulatzavart,
• míg aki depresszióra való fogékonysággal él, annál látszólag csekély ok is aktiválhatja a tüneteket – akár a napfényhiány, akár egy stresszesebb időszak vagy az ünnepek alatti magány.

A Karácsony és Szilveszter időszaka különösen ambivalens, mert a társadalmi elvárások és az „öröm kötelező hangulata” felerősíthetik a hiányt és az egyedüllétet, ami további rizikófaktort jelenthet a lehangoltságra hajlamos embereknél.

Mediterrán országok: miért ritkább ott a depresszió?

Nemzetközi epidemiológiai vizsgálatok rendre megerősítik, hogy a mediterrán országokban – például Görögországban, Spanyolországban vagy Olaszországban – 40–45 százalékkal alacsonyabb a depresszió előfordulása és jóval ritkább az öngyilkosság is. 

Prof. dr. Rhimer Zoltán pszichiáter lapunknak tett korábbi nyilatkozata szerint ennek több oka is van:

• a mediterrán étrend, amely gazdag omega-3 zsírsavakban, folsavban és olyan aminosavakban, amelyekből a szervezet szerotonint, noradrenalint és dopamint képez; 
• a magasabb D-vitamin-ellátottság, a napsütéses órák nagyobb száma miatt;
• a kulturális-társas környezet, amelyben a közösségi kapcsolatok és az étkezési rituálék erősebben jelen vannak.

A depresszió és a szív- és érrendszeri betegségek összefüggései is részben erre vezethetők vissza. A depresszió ugyanis növeli a hipertónia, az infarktus, a stroke, az elhízás és a diabétesz kockázatát is – különösen kezeletlen esetben. 

Mit tehetünk a megelőzés érdekében?

Bár a genetikai hajlamot nem tudjuk megváltoztatni, több tényező is segíthet csökkenteni a téli hangulati ingadozást:

• Rendszeres természetes fény: napi 20–30 perc szabadban töltött idő még a borús napokon is növeli a fényexpozíciót.
• Mozgás: a fizikai aktivitás bizonyítottan javítja a szerotonin- és dopaminháztartást.
• Mediterrán jellegű étrend: halak, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, olívaolaj.
• D-vitamin-pótlás: különösen októbertől áprilisig javasolt.
• Társas kapcsolatok ápolása: a közösségi aktivitás védi a pszichét, valamint a szív-, érrendszert is,  és csökkenti a magány biológiai stresszválaszát.

Létezik tehát téli depresszió?

Igen, de nem mindenkinél, aki rosszabb kedvre vagy fáradékonyságra panaszkodik a hideg hónapokban, és nem kizárólag a lehulló falevelek teszik. A szezonális hangulatzavar egy biológiai és pszichoszociális tényezőkből álló, komplex jelenség. Aki hajlamos a depresszióra, annak a fényhiány valóban kiváltó tényező lehet – míg aki nem hajlamos rá, az többnyire csak enyhe kedvetlenséget él meg. A lényeg, hogy a tünetek felismerhetők, kezelhetők, és a megelőzésben nagy szerepe van a fénynek, a táplálkozásnak, a mozgásnak és a társas támogatásnak.

Források:

• Nutrients – Jahan-Mihan A. et al. (2024): The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder in Adults
• Frontiers in Psychology – Yang Y. et al. (2020): The Role of Diet, Eating Behavior, and Nutrition Intervention in Seasonal Affective Disorder
• PMC – Penckofer S. et al. (2010): Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine?
• Weborvos: "Az öngyilkosság megelőzésének kulcsa legtöbbször a depresszió felismerése és kezelése"
• Weborvos: A depresszió és a szívbetegségek kapcsolata életévekbe kerülhet
• A cím idézet Vörösmarty Mihály Előszó c. verséből

Ha érdekel, milyen módokon lehet megelőzni a téli sportbaleseteket, ezt a cikket ajánljuk.