Az egészségtudatos életmódnak minden életkorban fontos eleme a mozgás. Érdemes úgy sportot választani, hogy az lelkünknek és testünknek egyaránt jól essen.
Bár minden életkorban az a sport ajánlott, amelyet szívesen végzünk és jót tesz egyéni állapotunknak, azért vannak általános tanácsok, amelyeket érdemes megismerni. Összegyűjtöttük, milyen mozgásformák segítenek az 50 év feletti nőknek megőrizni erejüket és vitalitásukat, és kitérünk arra is, miért pont ezeket ajánlják a szakértők.
Miért különösen fontos 50 felett a mozgás?
- Az izomtömeg fokozatosan csökken, ha nem dolgozunk vele — ez az úgynevezett szarkopénia.
- Az ízületek, porcok és kötőszövetek is kopnak az idővel, ezért célszerű olyan mozgásokra fókuszálni, amelyek terhelés nélkül segítik az izmokat és a mozgástartományt.
- A jó egyensúly és koordináció megelőzheti az eleséseket és csökkentheti a balesetek kockázatát később, idősödő korban.
Az izomtömegvesztés (szarkopénia) nem csupán az erő csökkenését jelenti, hanem összefügg a nagyobb eséshajlammal, a sérülések és a betegségek kockázatával is. Egy 2019-ben a Lancet-ben megjelent áttekintés szerint a rendszeres, fokozatosan felépített rezisztenciaedzés az egyik leghatékonyabb eszköz a szarkopénia lassítására és a funkcionális fittség megőrzésére idősebb korban is. A kutatók hangsúlyozzák, hogy az erősítő mozgás minden életkorban biztonságos lehet, ha megfelelő szakmai irányítással és mértékletes terheléssel végzik.
A szív- és érrendszeri egészség megőrzése szintén kiemelt jelentőségű 50 felett, és ebben fontos szerepe van a rendszeres aerob mozgásnak. Egy 2020-as, több tízezer amerikai felnőttet vizsgáló prospektív kohorszvizsgálat kimutatta, hogy már a WHO által ajánlott heti 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás is jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az összes okból bekövetkező halálozás kockázatát. Ez azt jelenti, hogy a mindennapi séta, a tempós kerékpározás vagy az úszás nemcsak a közérzetet javítja, hanem mérhetően növeli a hosszú távú túlélést is.
50 felett (is) kitűnő mozgásformák
1. Aerob tevékenységek
Séta, úszás, tánc, kerékpározás – olyan mozgások, amelyek fokozzák a szív- és érrendszeri állóképességet. Ajánlott heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás beiktatása.
2. Erősítés (rezisztencia edzés)
Legalább heti két alkalommal végezz súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatokat (pl. guggolás, kitörés, fekvőtámasz). Az izomépítés az anyagcserét is segíti.
3. Rugalmasság és nyújtás
Előmelegítésként és levezetésként dinamikus nyújtások (pl. karok, törzs, csípő) javasoltak. A statikus nyújtások edzés után segítenek fenntartani a mozgástartományt.
4. Egyensúlyfejlesztés
Az egylábas állás, a lassú mozgások, mint például a Tai Chi gyakorlatok, vagy a jóga segíthetnek a stabilitás megőrzésében.
5. Alacsony terhelésű mozgások
Ilyenek például a könnyű séta, a szobabiciklizés, a vízi torna vagy a jóga alapgyakorlatai. Ezek kímélik az ízületeket, mégis átmozgatják a testet, és biztonságosan kiegészítik a mindennapi edzésprogramot.
Mit érdemes kerülni, illetve figyelembe venni?
- Ne használj túl nagy súlyokat, különösen kezdőként. A túl nagy terhelés növelheti a sérülés veszélyét.
- Mindig figyelj arra, hogy a mozgás kényelmes, kontrollált legyen – ha fájdalmat érzel, állj meg vagy csökkentsd a terhelést.
- Orvosi vélemény és esetleges mozgásterapeuta bevonása különösen ajánlott a krónikus betegséggel, ízületi problémával vagy más mozgásszervi korlátozással élő emberek számára.
Tippek, amelyek segíthetnek kitartani
- Találj társakat – a közösségi mozgás sokak számára motiválóbb lehet.
- Változtasd a mozgásformákat – ha mindig ugyanazt csinálod, a tested gyorsan „hozzászokik”, és a változatosság különben is gyönyörködtet.
- Fokozatosan építsd fel az edzésprogramodat – először alacsonyabb intenzitással, kevesebb ismétléssel kezdj, kicsit emelj rajta, majd szokd meg az is, és megint emelj – és így tovább.
- Légy türelmes – az eredmények nem egy nap alatt jönnek, de a következetesség a mozgásban mindig, mindenkinél meghozza a gyümölcsét.
Források:
- WebMD: Women Over 50 – Fitness Tips
- PubMed: Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet.
- BMJ: Zhao M, Veeranki SP, Magnussen CG, Xi B. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study.
Az egészségmegőrzés fontos eleme a szűrővizsgálatokon való részvétel is. A különböző rákszűrésekről ebben a cikkben olvashatsz részletesebben.
Kövessen minket a Weborvos Facebook csatornáján is!