Tévhit, hogy a burgonya üres szénhidrát, van, amire azonban figyelni kell fogyasztásakor

A burgonyára a mai napig sokan úgy tekintenek, mint hizlaló köretre, holott kevés kalória van benne, és szerteágazó hatással bír szervezetünk működésére. Miért érdemes rendszeresen fogyasztani és mikor kell valóban csak mértékkel enni belőle?

• A burgonya alacsony kalóriatartalom mellett sok mikrotápanyagot tartalmaz
• Hogy egészséges vagy sem, azon múlik, hogyan készítjük el
• K-vitaminban, C-vitaminban és antioxidánsokban gazdag étel
• Ultrafeldolgozott formái azért is egészségtelenek, mert a túlzott hevítéskor káros vegyület képződhet benne
• Nem mindenkinek ajánlott sűrűn krumplit fogyasztani
• Egyébként az egyik legsokoldalúbban elkészíthető köret-alapanyagunk

A krumpli káliumban, C-vitaminban, és antioxidáns vegyületekben gazdag zöldség. Az viszont valóban nem mindegy, hogy miként készítjük el, mivel fogyasztjuk együtt és milyen mennyiségben kerül a tányérra. Ma már kutatások is bizonyítják, hogy a burgonya önmagában hasznos táplálék, probléma legfeljebb az elkészítési módjával lehet, és persze az ultrafeldolgozott formáinak – például a chipsnek vagy a bő olajban sült hasábburgonyának – a rendszeres fogyasztása ellenjavallott.

A burgonyát akár szuperélelmiszernek is tekinthetjük

Legalábbis szerkesztőségi gyorsszavazásunk eredménye alapján szuperétel, amiért viszonylag alacsony kalóriatartalom mellett sok mikrotápanyagot tartalmaz. Különösen jelentős a káliumtartalma, amely fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, az izmok és az idegrendszer működésében. C-vitaminban és antioxidáns vegyületekben főleg akkor gazdag, ha héjával együtt fogyasztjuk – szóval eldőlt ez a nagy kérdés is: hasznos lehet, ha héjával együtt készítjük el – persze alapos mosás után, a sérült részeket eltávolítva, mindenképpen csíramentesen.

A Kiskegyed Konyhája új különszáma tele van egészséges és finom burgonyás receptekkel

A krumpli rosttartalma ugyan nem kiemelkedően magas, de a héjas burgonya emésztésre és teltségérzetre gyakorolt hatása ennek ellenére számottevő. A jóllakottság érzése pedig, mint tudjuk, csökkentheti a túlevés kockázatát.

Glikémiás indexe valóban olyan nagy probléma?

A burgonya leggyakoribb kritikája a magas glikémiás indexe (GI), vagyis, hogy gyorsan emelheti meg a vércukorszintet. Ettől még azonban a krumpli nem ellensége egy egészségesen összeállított testsúlykontrollnak sem.

Éppen a glikémiás hatás az, amit jelentősen befolyásol az elkészítési mód. A püré például gyorsabban emeli a vércukorszintet, mint a héjában főtt burgonya, mert a pürésítés megkönnyíti a keményítő lebontását. Ha szigorúan diétázol, még az sem mindegy, milyen hőmérsékleten fogyasztod – a lehűtött krumpliban nő az úgynevezett rezisztens keményítő mennyisége, ami lassabban emésztődik, és kedvezőbb vércukorválaszt eredményezhet. 

A rezisztens keményítő azért érdekes, mert részben úgy viselkedik, mint az élelmi rost – a vékonybél nem bontja le teljesen, így a vastagbél baktériumai hasznosítják. Egyre több kutatás vizsgálja, hogy ez miként hathat kedvezően a bélflórára, az inzulinérzékenységre és az anyagcserére. 

Nem mindegy, hogyan készül

De lássuk részletesebben az elkészítésből adódó hatáskülönbségeket. Alapelv lehet, hogy a főtt, párolt vagy sütőben sült burgonya lényegesen kedvezőbb választás, mint a bő olajban sült változatok. Ennek az az oka, hogy magas hőmérsékleten sütve akrilamid nevű vegyület képződhet benne, amelynek túlzott bevitelét a kutatások potenciális egészségügyi kockázatokkal hozzák összefüggésbe. Emiatt van, hogy a szakértők a chips és a rendszeres gyorséttermi sült krumpli fogyasztását inkább mérsékelni javasolják.

A burgonya tehát önmagában nem „jó” vagy „rossz” étel – ha választani kell, akkor inkább „ jó”, csak nem mindegy, mi történik vele, mielőtt a tányérunkra kerül. Egy héjában főtt burgonya zöldségekkel és fehérjével egészen más élettani hatással jár, mint a feldolgozott, olajban sült változatok. 

Kinek érdemes óvatosabbnak lennie?

Cukorbetegeknek, inzulinrezisztenciával élőknek vagy súlyos vesebetegség esetén érdemes azért tudatosabban bánni a burgonyával. Utóbbi esetben elsősorban a magas káliumtartalom jelenthet problémát.

Az egészséges emberek számára azonban a burgonya mérsékelt fogyasztása egy kiegyensúlyozott étrend részeként nem tekinthető károsnak – sőt, megfelelő elkészítéssel tápláló alapanyag lehet. Az pedig egészen döbbenetes, hogy egy kis fantáziával és gasztronómiai szaktudással hány féle étel készíthető belőle.

Források:

• Foods – Sagili VS és mtsai – The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes
• Nutrients – Patterson MA és mtsai – Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose, Insulin, and GIP Compared to Boiled Potatoes in Females with Elevated Fasting Glucose and Insulin
• Journal of Internal Medicine – McGill CR és mtsai – The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: a review