Csontritkulás – ezek a mozgásformák segíthetnek a megelőzésben

A csontszövet élő rendszer – folyamatosan lebomlik és újraépül, és erre a terhelés minősége döntő hatással van. Dr. Bors Katalin reumatológus, rehabilitációs főorvos szerint a mozgás nemcsak fiatal korban fontos, hanem egész életünk során alapvető eszköz a csontok egészségének megőrzésében.

Csúcscsonttömegünket 30 éves korunkig építhetjük

A csontozat szempontjából kulcsfontosságú időszak a gyermek- és fiatal felnőttkor. Körülbelül 30 éves korunkig érjük el az úgynevezett csúcscsonttömeget, vagyis ekkor „építjük fel” azt a csontállományt, amelyből később gazdálkodunk. Ebben az életszakaszban gyakorlatilag minden mozgásforma hasznos, különösen azok, amelyekben a test a gravitációval szemben dolgozik. A futás, az ugrással járó sportok, a labdajátékok vagy akár a tempós gyaloglás mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a csontok erősebbé váljanak.

A csontállomány folyamatosan újraépül, ebben támogathatjuk

A csúcscsonttömeg elérése után a hangsúly a megőrzésre kerül át. A szervezet körülbelül hétévente „megújul”, a csontállomány pedig folyamatos lebontás és újraépülés alatt áll. Ebben az időszakban különösen fontossá válik az ellenállásos mozgás: a kis súlyokkal végzett torna, a saját testsúllyal történő gyakorlatok, a lépcsőzés, a kirándulás vagy a rendszeres, tempós séta. Ezek a terhelések jelzést adnak a csontoknak arra, hogy szükség van az ásványianyag-tartalom fenntartására.

Erős izomzat alatt erősebbek a csontok is

Gyakori kérdés, hogy az úszás mennyire alkalmas a csontritkulás megelőzésére. Fontos tudni, hogy önmagában nem erősíti a csontokat, mivel a vízben a test nem a gravitáció ellen dolgozik. Ugyanakkor az izmokat kiválóan fejleszti, márpedig az erős izmok közvetve támogatják a csontok egészségét is. Az izom és a csont kölcsönösen hat egymásra, ezért az úszás értékes kiegészítő mozgásforma lehet, de nem helyettesíti a terheléssel járó aktivitásokat.

Az egyensúly fejlesztésének szerepe a törésmegelőzésben

Az egyensúlyt és a koordinációt fejlesztő mozgások szintén kiemelt jelentőségűek. A pilates, a jóga vagy a tai chi nemcsak az izomerőt és a testtudatot javítják, hanem csökkentik az esések kockázatát is, ami idősebb korban kulcskérdés. A tai chi különösen előnyös lehet, mivel lassú, kontrollált mozdulataival biztonságos módon fejleszti az egyensúlyt.

Mozogni holtig, akár ülve – és törés után is minél hamarabb szükséges

Ha már bekövetkezett egy törés, a mozgás szerepe nem csökken, sőt. Dr. Bors Katalin hangsúlyozza: a törés utáni rehabilitációban a korai, gyógytornász által vezetett mozgás döntő jelentőségű. Három hét teljes immobilizáció már kimutathatóan csökkenti a csont ásványianyag-tartalmát, ezért – a törés típusától függően – minél előbb el kell kezdeni a tornát. Ilyenkor gyakran kerül előtérbe a kiscsoportos víz alatti torna, amely nemcsak fizikailag kíméletes, hanem pszichésen is segít, mert a vízben csökken az eleséstől való félelem, a csoport pedig lelki támogatást nyújt.

Időskorban, ha másként nem megoldható, akár ülve, széken végzett gyakorlatokkal is fenn lehet tartani a mozgást. A legfontosabb üzenet az, hogy soha nem szabad teljesen abbahagyni. Az immobilitás a csontok egyik legnagyobb ellensége. Napi fél óra célzott, életkorhoz és állapothoz igazított mozgás hosszú távon is sokat tehet a csontritkulás megelőzéséért és a törések kockázatának csökkentéséért.