A szakpszichológus 6 tanácsa, hogy ne csak túléljünk

A Semmelweis Egyetem adjunktusa, klinikai szakpszichológusa dr. Sándor Imola a Semmelweis.hu oldalon hat hasznos tanácsot gyűjtött össze annak érdekében, hogy nap mint nap támogatni tudjuk saját lelki egyensúlyunkat. De mindenek előtt: biztosan tudjuk, mi mindent jelent a mentális jóllét?

Mentális egészség és társadalmi jólét

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a mentális jóllét az egészség szerves része, amely a teljes fizikai, mentális és társadalmi jóllét állapotát jelenti, és nem pusztán a betegség vagy fogyatékosság hiányát. A mentális egészséget számos társadalmi-gazdasági, biológiai és környezeti tényező befolyásolja. A jó mentális egészség olyan állapot, amelyben az egyén felismeri saját képességeit, képes megbirkózni az élet mindennapi stresszhelyzeteivel, produktívan tud dolgozni és hozzájárul közösségéhez. Érdemes szakemberhez fordulni, ha tartós rossz közérzet, alvás- vagy étvágyzavar, teljesítménycsökkenés, erős érzelmi reakciók vagy testi tünetek jelentkeznek, illetve ha a mindennapi feladatok ellátása is nehézzé válik. Pszichológusok és mentálhigiénés szakemberek egyaránt segítséget nyújthatnak különböző élethelyzetekben.

Önismeretünk képességeink kibontakoztatásának alapja

Az önismeret tanulható és fejleszthető, például naplóírással, beszélgetésekkel, önreflexióval vagy akár szakember támogatásával. "A megfelelő önismeret nem csupán azt jelenti, hogy tisztában vagyunk az erősségeinkkel és a gyengeségeinkkel, hanem azt is, hogy képesek vagyunk felmérni a szükségleteinket, azt, hogy egy adott helyzetben mi az a hiány, amely a kiteljesedésünket akadályozza, és meg tudjuk-e adni magunknak azt, amitől kiegyensúlyozottak leszünk – hangsúlyozta dr. Sándor Imola. Sok mentális nehézség éppen azért mélyül el, mert nem érzékeljük belső folyamatainkat, testünk jelzéseit vagy viselkedésünk apró változásait.

Hiteles célokkal a hosszú távú jóllétért

A pozitív pszichológia kutatásai is alátámasztják, hogy a tartós jóllét egyik legbiztosabb forrása, ha olyan célok irányítják az életünket, amelyek alapján úgy érezzük, értéket teremtünk és fejlődünk. Ezek a célok nem elsősorban anyagi jellegűek, hanem a tevékenységekre, készségek fejlesztésére, kapcsolatok ápolására vagy személyes fejlődésre irányulnak, például egy hobbi elmélyítésére vagy a figyelmesebb szülővé válásra. A jól megfogalmazott célok elköteleződést, kreativitást és folyamatos növekedést ösztönöznek. Érdemes ezeket időről időre átgondolni, leírni vagy megosztani másokkal, mert a kutatások szerint ez növeli a megvalósítás és a kitartás esélyét. A koherenciaérzés fejlesztése – amikor életünket, céljainkat és a külvilágot összhangban érzékeljük – szintén hozzájárul a hosszú távú jólléthez.

A hála növelheti örömünket a mindennapokban

Számos kutatás bizonyította, hogy a rendszeres hála kifejezetten pozitívan hat a testi-lelki egészségre és növeli az életelégedettséget. Mivel a depresszió egyik jellemző tünete az öröm átélésének csökkenése, különösen fontos, hogy tudatosan megőrizzük ezt a képességünket. Ennek egyik leghatékonyabb módja, ha figyelmesen és rendszeresen észrevesszük, mi mindenért lehetünk hálásak a mindennapokban, és tudatosan próbáljuk gondolkodásunkat a dolgok kedvező oldalára irányítani. Ez a hozzáállás bizonyítottan növeli a pozitív érzelmek arányát, csökkenti a szorongást és javítja például az alvást is. Egy apró napi vagy heti szertartás – például egy hálanapló vezetése – képes átirányítani a figyelmet a hiányokról a meglévő értékekre. Ez az apró gyakorlat hosszú távon stabilabb jóllétet, optimálisabb működést eredményezhet, és segít abban, hogy a mindennapok kihívásai közepette is meglássuk a pozitívumokat.

A stresszkezelés tanulható készség

Az adjunktus leszögezte, hogy a stressz szerves része az életünknek, és az számít igazán, ahogyan reagálunk egy stresszorra. Fontos felismerni a stresszor hatását, majd kiválasztani a megfelelő megküzdési módszert. Két alapvető típus létezik: a problémafókuszú, amely a helyzet konkrét megoldására irányul (pl. egy konfliktus tisztázása), és az érzelemfókuszú, amely a hozzáállásunk és érzelmeink szabályozására szolgál, főleg akkor, ha nem tudunk változtatni a helyzeten (pl. esős esküvőnél). A feszültség csökkentésére hatékony módszer a mozgás, a figyelem elterelése, a gondolatok átkeretezése, valamint a légző- és relaxációs gyakorlatok. Mindkét megküzdési típus tanulható és fejleszthető. A stresszorok napközben összeadódnak, ezért kiemelten fontos a tudatos megállás: egy rövid séta, egy légzőgyakorlat vagy bármilyen feszültségoldó tevékenység hazaérkezés előtt segíthet a testi-lelki egyensúly megtartásában.

Pihenés és tudatos jelenlét a mindennapokban

A modern világ állandó ingerei mellett gyakran háttérbe szorul a pihenés, pedig elengedhetetlen a mentális egyensúlyhoz. "A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét abban segít, hogy a jelenben legyünk, figyelmünket a belső folyamatainkra irányítsuk, és ítélkezésmenetesen, elfogadó attitűddel forduljunk magunk felé. A tudatos jelenlét gyakorlása segít megállni, lelassítani" - hangsúlyozza a szakember. A rövid mikroszünetek nem luxus, hanem szükségesek a regenerálódáshoz és a stresszoldáshoz. Lehetnek előre tervezettek vagy spontánok; a lényeg, hogy figyeljünk jelzéseinkre és adjunk magunknak időt a töltődésre. Már egy 10 perces szünet is hatásos: tegyük le a telefont, a laptopot, és csendben figyeljük a körülöttünk zajló világot, például az ablakból a madarakat, az esőcseppeket vagy a forgalmat. A természettel való kapcsolat kiemelten támogatja jóllétünket, ezért érdemes minél gyakrabban kimozdulni a mesterséges környezetből, és tudatosan kapcsolódni a természethez. A testi és lelki harmónia elválaszthatatlan: a mozgás, a táplálkozás és az alvás a mentális egészség három alapvető pillére.

Kapcsolatok, amelyek erősítenek

Társas kapcsolataink alapvetően hatnak lelki jóllétünkre. A biztonságos, támogató viszonyok csökkentik a stresszt, fokozzák az oxitocin termelődését, és erősítik a megküzdési képességet. Nincs ideális kapcsolatszám, de a kölcsönösen támogató kapcsolatok jelentik a legfontosabb védőhálót nehéz helyzetekben. Ezek fenntartásához elengedhetetlen a tudatos kommunikáció: érdemes növelni a pozitív megnyilvánulásokat – az öröm, a dicséret, a bátorítás kifejezését –, és csökkenteni a negatívakat, mint a kritika vagy az elutasítás. Egy egyszerű, mégis hatékony lépés, ha tudatosan arra törekszünk, hogy megszólalásainkban a pozitív visszajelzések kerüljenek túlsúlyba.