Éttermi étkezés – 20 tipp, hogy ne csak finom, egészséges is legyen

Gyakran előfordulhat, hogy bármennyire is tudatosak vagyunk a hétköznapokban étkezésünk terén, az éttermekben elcsábulunk a kevésbé egészséges ételek felé. Az sem ritka, hogy  egy-egy társasági rendezvényen túlesszük magunkat. A Healthline.com összegyűjtött 20 tippet, ami segíthet ezen a problémán.

1. Olvasd el az étlapot, mielőtt elindulsz

Ha olyan étterembe megyünk, ahol még nem jártunk előtte, érdemes átolvasni az étlapot. A helyszínre érve az ételek látványa és illata befolyásolná a választásunkat, különösen akkor, ha éhesen érkezünk. Ha indulás előtt kiválasztjuk az elfogyasztani kívánt menüt, könnyebb elkerülni a hirtelen döntéseket.

2. Egyél egészséges snacket, mielőtt elindulsz

Ha éhesen megyünk az étterembe, előfordulhat, hogy túl sokat eszünk. Ezt meg tudjuk előzni azzal, hogy indulás előtt egészséges snacket fogyasztunk. Az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételek – mint például a joghurt – eltelítenek, ezzel pedig megelőzhetjük a túlevést. 

3. Igyál vizet az étkezés előtt

A víz kiváló választás étkezés előtt és közben, különösen cukrozott italok helyett. Egy amerikai kutatás eredményei szerint azok a fogyókúrázók, akik étkezés előtt fél órával fél liter vizet ittak, kevesebb kalóriát vittek be, és 44 százalékkal több súlyt adtak le, mint azok, akik kihagyták ezt a lépést. 

4. Számít az étel elkészítésének módja

Az ételek elkészítési módja jelentősen befolyásolhatja azok kalóriatartalmát. Válassz olyan ételeket, amelyeket pároltak vagy grilleztek. A "serpenyőben sült, ropogós" vagy "pirított" menük általában több zsírt és kalóriát tartalmaznak.

5. Fókuszálj

A tudatos étkezés azt jelenti, hogy az ember megfontoltan dönti el, mit eszik, és teljes figyelmével jelen van étkezéskor. Szánj időt arra, hogy élvezd az ételek illatát és ízét, és azokat a gondolatokat, érzéseket, melyek étkezés közben fogalmazódnak meg benned. A tudatos étkezés összefüggésbe hozható az éttermekben történő egészségesebb ételválasztással, javíthatja az önkontrollt és megakadályozhatja a túlevést.

6. Ha lehet, rendelj elsőként

Társas helyzetekben hajlamosak vagyunk tudat alatt utánozni egymást, és ez alól az éttermi étkezés sem kivétel. Ételeink megválasztását és étkezési szokásainkat gyakran befolyásolja, hogy mit választanak az asztaltársaink. Ha társaságod kevésbé egészségtudatos személyekből áll és kötetlen a hangulat, próbálj meg elsőként rendelni.

7. Két előétel a főétel helyett?

A gyakori éttermi étkezés összefügghet az elhízással – mutatta ki egy amerikai tanulmány, amely azt vizsgálta, hogy a nagyobb adag főétel növeli-e az energiabevitelt. Az emberek nagyobb adagokat fogyasztanak, ha nagyobb adagokat szolgálnak fel nekik.  Kicselezhetjük a hatalmas menüt, ha két előételt rendelünk. Így jól is lakunk, és nem is esszük túl magunkat.

8. Alaposan rágd meg a falatot

Az alapos rágás és a lassabb étkezés segíthet abban, hogy kevesebbet fogyasszunk, és hamarabb érezzük magunkat jóllakottnak. Próbáljuk megszámolni, hány rágást végzünk egy falatnál, hogy elkerüljük a gyors evést. Az evőeszközök letétele a falatok között szintén hatékony módja annak, hogy lassítsunk, és időben felismerjük a jóllakottság jeleit.

9. Kávé a desszert helyett

Hagyjd ki a desszertet, és rendelj inkább egy kávét, így nemcsak jelentősen csökkentheted a kalória- és cukorbevitelt, hanem a kávéval kapcsolatos számos egészségügyi előnyt is élvezheted. A kávé nemcsak energiát ad – napi néhány csésze segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség és a depresszió kockázatát és támogatja a testsúlyszabályozást. Fontos azonban megjegyezni, hogy szakértők szerint a koffeinbevitelt érdemes korlátozni terhesség vagy szoptatás idején.

10. Hagyd ki az all-you-can-eat büféket

Amikor egy étteremben korlátlan mennyiségű étellel szembesülünk, kihívást jelent időben abbahagyni a táplálkozást. Ilyen esetben célszerű kisebb tányért használni, ez segíthet elkerülni a túlevést, illetve normál méretű tányér használata esetén a felét salátával vagy zöldségekkel töltsük meg.

 Az éttermekben válasszunk zölségtartalmú ételeket / Fotó: Dremstime

11. Itt se feledkezz meg a zöldségbevitelről

A legtöbb ember nem eszik elegendő zöldséget, pedig kevés kalóriát, ellenben sok egészséges rostot és tápanyagot tartalmaznak. A brokkoli és a spenót például nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ugyanakkor gazdag rostban, C-vitaminban és számos jótékony növényi hatóanyagban. A zöldségek fogyasztása összefügghet több betegség – például a rák, az elhízás és a depresszió – kockázatának csökkenésével. Az étteremben válasszunk sült kurmpli helyett salátát vagy kérjünk extra zöldséget köretnek, ezzel csökkentve a kalóriabevitelünket.

12. Szószok, öntetek nélkül kevesebb kalóriát fogyaszthatsz

A szószok és öntetek sok extra zsírt és kalóriát adhatnak az ételhez, ezért érdemes ezek nélkül kérni a választott ételt. Ha külön tálalják, könnyebb kontrollálni az elfogyasztott mennyiséget. 

13. Hagyd ki a főmenü előtti ajándék falatokat 

Ha éhesen érkezünk az étterembe, könnyen túl sokat ehetünk a nassolnivalókból, ami a főfogás után túlevéshez vezethet. Ha nehéz ellenállni az ilyen falatoknak, a legjobb megoldás, ha eleve megkérjük, hogy ne szolgálják fel őket.

14. Rendelj levest vagy salátát előételként

Ha levest vagy salátát eszel a főétel előtt, az megakadályozhatja, hogy túl sokat egyél.  Az étkezés előtti levesfogyasztás 20 százalékkal csökkentheti a teljes kalóriabevitelt. Bármelyik  napi leves egészséges választás. 

15. Felezzetek partnereddel, vagy rendelj fél adagot

Egy amerikai tanulmány azt vizsgálta, hogy azok az emberek, akik sikeresen fogytak és megtartották a súlyukat, az étteremben gyakran megosztották az ételt vagy fél adagot rendeltek. Ez egy egyszerű módszer a kalóriák csökkentésére és a túlevés megelőzésére. Ha nincs kivel megosztani, megkérheted a pincért, hogy csomagolja be az étel felét, hogy hazavihesd.

16. Kerüld a cukoros italokat

Sokan túl sok cukrot fogyasztunk, ami nagyon káros lehet az egészségünkre. A cukorral édesített italokra valóban nincs szükségünk. Az étteremben is a legjobb és legegészségesebb választás a víz.

17. Ha koccintásra kerül a sor, kérj kis adagot 

Az alkoholfogyasztás jelentősen növelheti az össz-kalóriabevitelt. Egy nagy pohár vörösbor (250 ml) annyi kalóriát tartalmazhat, mint egy kisebb csokoládé. Ha szívesen fogyasztunk ilyen alkalmakkor alkoholt, érdemes kisebb adagot választani (például 1 dl fehérbort). 

18. Válassz paradicsom alapú szószokat a krémesek helyett

A paradicsomos, illetve zöldség alapú szószok egészségesebbek a krémes, sajt alapú szószokkal szemben. Amellett, hogy könnyebbek, friss ízt is adnak az ételnek, miközben több zöldséget juttatnak a szervezetbe. Ráadásul rostban és vitaminokban gazdagabbak, így hozzájárulnak az emésztés és az általános egészség támogatásához.

19. Légy óvatos az „egészséges” jelölésekkel

Az éttermekben is gyakran találkozhatunk olyan megjelölésekkel, mint „paleo”, „gluténmentes” vagy „cukormentes”. Ezek azonban nem mindig jelentenek valóban egészséges választást, mivel az íz fokozása érdekében sokszor tartalmaznak rejtett cukrokat vagy zsírokat. Még a „cukormentesnek” hirdetett sütemények és édességek is tartalmazhatnak hozzáadott, úgynevezett „természetes” cukrokat. Ezek ugyanúgy növelik a cukorbevitelt, mint a hagyományos asztali cukor vagy a kukoricaszirup. Például az agavé nektár, amelyet gyakran „egészséges” édesítőként tüntetnek fel, valójában legalább olyan káros lehet, mint a hagyományos cukor. Mindig érdemes alaposan elolvasni az étlap leírásait, és ha bizonytalanok vagyunk egy fogás összetevőiben, rákérdezni a felszolgálónál.

20. Gondold át az egész étrendet

A táplálkozásban tanúsított rugalmasság összefügg a jobb általános egészségi állapottal és a sikeres testsúlykontrollal. Érdemes átgondolni, hogyan illik egy-egy étkezés az étrendünkbe. Lesznek olyan alkalmak, amikor egyszerűen csak élvezni szeretnénk kedvenc ételeinket anélkül, hogy azon gondolkodnánk, mennyire egészségesek. Ha alapvetően egészségesen étkezünk, nyugodtan megengedhetünk magunknak néha egy kis "csalást", hiszen a lelki egyensúly is számít.

 Forrás: https://www.healthline.com

Ha érdekel néhány téli vitaminpótlásra vonatkozó tanács, ezt a cikket ajánljuk.